Источники Омега-3 для сбалансированного питания: рассказывает нутрициолог

Баланс полезных веществ и витаминов в организме – важный фактор полноценной жизни. Независимо от того, что именно вы пытаетесь сделать со своим телом – похудеть, набрать массу или поддерживать вес, необходимо постоянно следить не только за внешними характеристиками, но и за состоянием организма в целом.

Специалистами доказано, что кислоты Омега-3 участвуют практически во всех процессах в организме:

• укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
• снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также предотвращают аритмию;
• снижают риск развития рака;
• способствуют активной работе головного мозга;
• активизируют деятельность иммунной системы;
• нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
• ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
• обеспечивают профилактику развития артрита;
• выводят из организма токсины;
• тормозят развитие воспалительных процессов;
• предупреждают аллергические реакции;
• снижают вероятность женских заболеваний;
• улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
• способствуют усвоению некоторых витаминов.

Существует одиннадцать Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), основными из которых являются EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая), а также ALA (альфа-линоленовая). В организме они не синтезируются, потому их мы получаем экзогенно (с едой). Основными источниками EPA и DHA являются жирные сорта морской рыбы и морепродуктов, а вот ALA имеет растительное происхождение.

Главные источники Омега-3:
⠀
1) Рыбный жир

В основном получают путем переработки биомассы из небольших, богатых жиром рыб, живущих в холодных водах акватории Чили и Перу: макрель (род рыб семейства скумбриевых), анчоусы (род пелагических морских рыб из семейства анчоусовых), и сардины (промысловое название трех родов рыб семейства сельдевых). Концентраты рыбного жира из этих видов рыб - самый распространённый вариант добавок. Другие виды рыб, используемых для этих же целей, являются: лосось, тунец и сельдь.
⠀
2) Рыбий жир из печени трески

Жир печени трески содержит смесь жирных кислот, сходную по составу с неконцентрированным рыбным жиром, при гораздо меньшем содержании ЕРА и DHA. В то же время, этот источник содержит жирорастворимые витамины A u D.
⠀
3) Криль

Маленькие промысловые планктонные рачки (океаническая креветка). Подвергаются переработке прямо в море, чтобы избежать аутолиза. Имеют относительно рыбы низкое содержание EPA u DHA, но дополнительно включают в состав небольшое количество мощного антиоксиданта астаксантина (чем отличаются от других источников).
⠀
4) Кальмар

Как источник Омега-3 ПНЖК появился на рынке совсем недавно,поэтому роль масла из кальмаров пока совсем невелика.
⠀
5) Моллюски

Пока являются малым источником получения коммерческих форм омега-3. Профиль Омега-3 ПНЖК моллюсков включает EPA u DHA (65:35). Исследования по этим Омега (моллюсков) весьма ограничены.
⠀
6) Водоросли

Определенные виды морских водорослей являются коммерческим источником Омега-3 ПНЖК. Отличительная особенность – наличие исключительно DHA, что делает их важным сырьём для создания детских форм Омега-3.

Прием витаминов необходим для организма, особенно если какие-то элементы сейчас находятся в состоянии дефицита. Количество Омега-3 добавок может варьироваться в зависимости от того, какой дефицит испытывает организм. Для определения правильной дозировки проконсультируйтесь со специалистом и сдайте кровь на анализ.

Будьте здоровы! С заботой о вас, диетолог-нутрициолог Арина Тертышная.

Источник: А. В. Дмитриев, А. А. Калинчев «Фармаконутриенты в спортивной медицине».